Waarschijnlijk herken je het wel. Je gaat even een rondje hardlopen. Al hardlopend doe je je warming-up door op een rustiger tempo te lopen om vervolgens het tempo te verhogen. Je bewegingsgestel heeft meer nodig dan alleen het rustig opbouwen van je tempo. Doe je alleen hardlopen dan worden je spieren eenzijdig belast en kent het alleen maar de cyclische beweging van lopen met als gevolg dat blessures op de loer liggen. Naast de vele voordelen van hardlopen heeft hardlopen ook een flinke impact op ons lichaam door de schokbelasting op onze gewrichten. Na de training en wedstrijd zullen vele van ons deze schokbelasting merkbaar voelen doordat de spieren stram en stijf voelen. Om blessures te voorkomen zijn yoga houdingen de geschikte workout.
Zelf ben ik met en met steeds meer een fanatieke duursporter aan het worden, sinds ik de danswereld heb verlaten. Sinds een half jaar ben ik me aan het toeleggen op de triathlon om hopelijk volgend jaar de Ironman (volledige triathlon) succesvol te volbrengen.
Als vervolg op de eerder geschreven blog ‘Yoga en hardlopen een super combi’, waarin wordt beschreven wat de voordelen zijn van yoga beoefenen in combinatie met hardlopen. Onlangs heb ik vele verzoekjes gekregen met de vraag om enkele asana’s (yoga houdingen) te posten die geschikt zijn voor hardlopers. Ben je nieuwsgierig? Lees dan vooral verder en probeer de asana’s uit!
Met dit prachtige zonnige weer van de afgelopen weken zijn we met z’n allen veel actiever dan normaal. Vele van ons gaan er op uit en gaan graag een extra blokje om tijdens het wandelen, hardlopen of fietsen. Ik heb dan ook enkele favoriete asana’s (yoga houdingen) voor jullie geselecteerd.
Goed om te weten!
Vanaf 5 september starten we een 10 weken cursus.
‘START 2! RUN with YOGA’ voor de beginnende loper.
* Looptraining in het HIER en NU
* Verbeter je ademhalingstechniek
* Yoga en Core stability oefeningen
* Verbeter je conditie en voel je fitter en energieker
Wanneer je doet hardlopen of een andere duursport beoefent, is yoga wellicht een geschikte aanvulling op je training. Neem gerust contact op of meld je aan voor een van de lessen/ cursussen.
1. Neerwaartse hond (adho jukha svanasana)
Deze houding zorgt voor een goede doorbloeding, stretched je rug en geeft een goede stretch in je hamstrings en kuiten. Ga op handen en knieën zitten. Je handen staan onder je schouders, je vingers zijn gespreid en je knieën staan recht onder je heupen. Krul je tenen op de grond en duw op een uitademing je billen omhoog en naar achteren, zodat je stuitje de lucht in gaat. Strek je armen en benen. Voelt dit niet fijn voor je knieën, buig ze dan licht. Duw je hielen in de richting van de grond, ze hoeven de grond niet per se te raken.
Variatie: buig om beurten je knieën. Je hielen komen om beurten meer van de grond.
2. Opwaartse hond (urdhva much svanasana)
De opwaartse hond strekt de voorkant van je romp en maakt de spieren in je armen, schouders en rug sterker. Deze pose geeft je buikorganen en nieren een diepe massage.
Ga languit op je buik liggen. Vanuit de lage push-up adem je in en duw je je handen in de mat waarbij je je borst en buik opricht. Je handen liggen plat op de mat. Beweeg je lichaam voorwaarts en door je armen. Duw je schouders naar achteren en je borst omhoog.
Op een inademing strek je de armen, zodat de borst van de grond komt. Let op dat de schouders laag blijven. Adem gedurende 15 tot 30 seconden rustig door.
Variatie: strek je bennen volledig, zodat je knieën van de grond komen.
3. Wassende maan (anjaneyasana)
De wassende maan laat al je spieren samenwerken. Het geeft soepelheid aan je onderlichaam, stabiliteit aan de beide kanten van je romp en lengte.
Breng daarna je knie op de grond voor een diepere stretch en strek je armen in de lucht. Lukt dit goed probeer dan je achterste been te strekken zodat je knie van de grond komt. Span je buikspieren goed aan om zo je balans te houden. Ook wel eens last van je knie tijdens het hardlopen? Dit kan komen door een verkrampte bovenbeenspier. Adem gedurende 15 tot 30 seconden rustig door.
Deze pose zorgt voor een sterke bovenbeenspier, waarbij je tegelijkertijd ook je heupspanning verminderd.
Variatie: Laat je achterste knie op de grond rusten om de intensiteit van de beweging te verkleinen.
4. Driehoek (trikonasana)
Met deze houding, komt je hele lichaam tot leven. Je zult in deze houding merken dat ingezakte of samengeperste lichaamsdelen weer ruimte krijgen en met energie worden gevuld. Met deze houding kun je met je adem en energiebanen werken en de contouren van je houding. Het geeft vorm aan de benen, heupen en billen en geeft een algeheel opengaan aan borst en rug.
Houdt aandacht voor je gehele lichaam. Bekken, hoofd en hart bevinden zich op een blak, alsof je tussen twee glasplaten staat. Draai je bovenste schouder naar achter.
Variatie: Vind je het moeilijk om je romp boven je bovenbeen te houden? Leg dan je hand iets hoger op je scheenbeen of zelfs op je dij. Je kunt ook een blok gebruiken waarbij je je hand erop legt.
